每周问答3丨排便不规律（偶尔便秘）是什么原因?

每周我会筛选几个常见问题，进行简短的回答。以下为本周问答。

01、问：排便不规律（偶尔便秘）是什么原因？

答：排便不规律并不等于便秘，但以下原因也适用于对便秘的调整。每个人或多或少都会有不规律的情况，找到合适的原因，及时调整就可以适当缓解排便情况，我们可以从以下一些因素进行调整。

1、饮水量：肠道会从便便中吸收水分供应给身体，如果饮水不足，肠道吸收了便便中的水分后，会使大便干结，增加排便难度。

建议每天摄入1500~2000ml的水量，少量多次饮用。出汗多、运动量大的情况下，饮水量可增加。

2、进食量：进食量过少，食物残渣不足，便便量也会相应减少；或者进食的食物不能充分刺激肠道运动，也会影响正常排便。可多吃一些富含膳食纤维的主食（粗粮、豆类、薯类等）、蔬菜、水果，增加便便的体积，促使便便及时排除。

3、食物种类：食物过于精细，膳食纤维不足，会导致便便体积不够，以及肠道蠕动不足，不能够及时排便；

4、环境变化：当更换环境时（从家到单位、或从一地到另一地），肠道处于紧张状态，也会抑制肠神经影响正常排便；

5、精神及睡眠：精神紧张，睡眠不足等情况，也会或多或少引起排便不规律；

6、错过排便时间点：有时候有便意的时候没有及时进行排便，憋便，也会导致排便时间不规律。

7、药物因素：服用的某些药物，可能会对排便有间接影响。

除此之外，解决排便不规律的一个重要建议是，了解自己的身体。可以通过做记录的方式，记录自己的饮食起居信息与每日排便情况，找到自己排便不规律的原因，从而进行针对性的调整。

02、问：生理期之前体重为什么会增加？

答：例假前体重增加属于正常生理现象。经期前由于激素平衡原因，孕激素上升，雌激素下降，体内水分潴留增加，乳房增大，子宫内膜增厚，导致体重在经前明显增加。这种现象随着例假结束，乳房缩小，子宫内膜和血液排出，再加上体内水分减少，体重自然下降。

例假前和例假期间要注意少吃过咸的食物，也不要多吃甜食，以免增加经前期的不适感，容易发生水肿，肚子容易胀。多吃一些富含钙的食物，如奶类、豆制品、绿叶菜，有利于放松紧张的肌肉，放松烦躁的心情。

03、问：晚上经常不饿是什么原因？不饿可以不吃吗？

答：饥饿感除了受胃排空时间影响外，也与下丘脑摄食中枢和饱食中枢中的神经细胞对血液中的葡萄糖浓度或脂类浓度变化相关。当血中葡萄糖含量增加时，通过血液循环被饱中枢感受产生饱感，相反则引起摄食（饥饿感）。也就是说，血糖稳定的情况下不容易饿（当然，血糖稳定是好事。）

晚上经常不饿，考虑是不是由以下原因引起：

1、午餐吃的食物总量过多或者难以消化，食物在胃内没有排空，晚上进餐时间还不饿；

2、消化吸收功能差。

3、久坐，肠道蠕动弱。

4、其他原因引起。

建议可以先减少午餐用量，饮食搭配均衡，适量活动。促进身体代谢，刺激肠道蠕动，恢复正常的知饱知饿的状态。

在午餐吃得比较多，确实很饱的情绪下，晚上偶尔不吃是可以的；但不建议长期晚餐不吃。

04、问：怎样选择适合自己的运动？

答：常见的运动，如快走、慢跑、跳操、跳绳、各种球类运动、爬楼梯、游泳等。根据自己的体能、运动场地以及喜好，选择1-2项进行尝试。从低强度开始锻炼，如先从快走开始过度到慢跑等，先跑10-20分钟等体能增加后再增加到30~40分钟及更长的时间。

不会对自己的身体产生伤害，通过持续坚持能改善自己的体质、自己也能够长期坚持的就是适合自己的锻炼。

05、问：什么时间运动最好？

答：目前并没有特别的研究指出哪个时间段运动会消耗更多的脂肪。

所以，无论是早上、下午或者晚上运动，最重要的是了解自己的生理时钟和身体状态，找到适合自己的作息和时间安排，将运动变成生活习惯与日常活动的一部分。

如果你不知道自己在哪个时间段运动合适，可以每个时间段都试试，最终会找到能够坚持、养成习惯的时间，就是最好的时间。

注意：运动尽量安排在进餐前1-2小时或者进餐后1-2小时，晚上运动不要安排在临睡前。同时应该遵循身体的反馈，找到自己合适的时间。